Das neue Erfolgsgeheimnis – Wie Sie Ihre VO2max verbessern können
Wenn Sie viel trainieren und Ihre Ernährung sorgfältig planen, möchten Sie natürlich auch eine kontinuierliche Verbesserung Ihrer Fitness und Messwerte erreichen. Um maximale Trainingsergebnisse zu erzielen sollten Sie sich im Folgenden über die Sauerstoffaufnahme informieren, um ihre VO2max verbessern und gleichzeitig erhöhen zu können.
Was ist VO2max?
Wenn Sie trainieren pumpen ihr Herz und ihre Lungen mit Sauerstoff angereicherte rote Blutkörperchen ins Muskelgewebe. Dies geschieht, weil diese bei körperlicher Anstrengung dort benötigt werden. Eine gute Sauerstoffzufuhr im Muskelgewebe ist daher essenziell, um die Leistung der Muskeln gewährleisten zu können. Dabei gilt, je mehr Sauerstoff Ihr Körper aufnehmen und verbrauchen kann, desto mehr können Ihre Muskeln leisten. VO2max bezeichnet die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper aufnehmen und verbrauchen kann. Daher wird VO2max im Deutschen mit dem Begriff maximale Sauerstoffaufnahme gleichgestellt werden. Wenn Sie diesen Wert verbessern, können Sie mäßige oder hochintensive Übungen über ein längeres Zeitfenster ausführen. Durch eine erhöhte Sauerstoffzufuhr erhalten Sie ebenfalls das Gefühl, dass Ihnen diese Übungen leichter fallen. Und das motiviert wiederum, mehr zu trainieren.
Wie wird VO2max berechnet?
VO2max wird in Milliliter Sauerstoff gemessen, der in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht (mL/kg/min) verbraucht wird. Eine Messung dieses Wertes gibt Ihnen Auskunft über die Sauerstoffmenge, die Ihr Körper pro Kilogramm und Minute aufnehmen und verbrauchen kann. Dieser strapaziöse Test zur Messung der VO2max wird in der Regel in einem entsprechenden Labor durchgeführt. Dazu läuft der Tester mit einer Atemmaske auf einem Laufband bei verschiedenen Geschwindigkeiten, wobei das Lauftempo bis zur Erschöpfung gesteigert wird. Wer sich einem solch körperlich anstrengenden Test nicht unterziehen möchte, kann alternativ auf die ermittelten Werte einer Sport- oder GPS-Uhr zurückgreifen. Diese basieren auf der Herzfrequenz, die während des Trainings gemessen wurde. Obwohl dies ein weniger genaues Ergebnis liefert, kann es dennoch ein hilfreicher Indikator sein.
Ihre neue Herausforderung beginnt hier
Was sind gute VO2max-Werte?
VO2max-Werte hängen neben der gesundheitlichen und körperlichen Fitness von verschiedenen Faktoren ab, wie beispielsweise Geschlecht, Alter und Genetik. Es gibt jedoch einige Richtwerte für Messungen von Durchschnittspersonen zwischen einem Alter von 30 bis 40 Jahren. Hierbei liegen die Werte für die maximale Sauerstoffaufnahme meist in diesem Bereich:
- Frauen – 31 ml Sauerstoff/kg Körpergewicht/Minute
- Männer – 42 ml Sauerstoff/kg Körpergewicht/Minute
Das heißt, dass eine Frau zwischen 35 und 45 in jeder Laufminute durchschnittlich etwa 31 ml Sauerstoff je Kilo Körpergewicht verbraucht. Bei Leistungssportlern der gleichen Altersgruppe liegen die VO2max-Werte dagegen eher in diesem Bereich:
- Frauen – über 45 ml Sauerstoff/kg Körpergewicht/Minute
- Männer – über 51 ml Sauerstoff/kg Körpergewicht/Minute
Top-Athleten könnten natürlich mit noch höheren Werten rechnen als diese.
VO2max Tabellen
Anhand der folgenden Tabellen können Sie einschätzen, wie gut Ihre maximale Sauerstoffaufnahme und Ihre Kondition sind:
VO2max Tabelle für Männer:
VO2max Tabelle für Frauen:
Was bedeutet VO2max für Läuferinnen und Läufer?
Falls Sie sich jemals gefragt haben, warum jemand im gleichen Alter, mit ähnlichem Körperbau und vergleichbarem Fitnessniveau die 5.000 Meter schneller laufen kann als Sie, könnte es natürlich an der Technik liegen. Jedoch könnte die Person aber auch eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme haben. Und wenn die aktiven Muskeln mehr Sauerstoff erhalten, sind sie nun mal deutlich leistungsfähiger.
So können Sie Ihre VO2max verbessern
Eine Verbesserung dieses Wertes ist bei vielen Sport- und Fitnessaktivitäten hilfreich, nicht nur beim Laufen. Ihre VO2max sollte sich ganz einfach verbessern, wenn Sie die Distanz und die Dauer Ihrer Trainingseinheiten kontinuierlich steigern. Zusätzlich gibt es drei Aktivitäten, die Sie in Betracht ziehen sollten, um Ihre Werte zu verbessern:
- Bergtraining – Eine Steigungsstrecke von zwei bis drei Minuten ist eine gute Möglichkeit, um Ihre maximale Sauerstoffaufnahme zu erhöhen. Beginnen Sie mit drei bis vier Wiederholungen und bauen Sie ihr Training auf acht bis zehn Wiederholungen aus.
- Intervalltraining – Teilen Sie einen 5 km langen Lauf in vier bis acht Intervalle auf, in denen Sie sich anstrengen, sodass Sie am Ende der Einheit Ihre maximale Herzfrequenz erreicht haben. Denken Sie immer daran, sich richtig aufzuwärmen und abzukühlen, wenn Sie Berg- oder Intervalltraining machen.
- HIIT-Training – Eine 15-30-Sekunden-Aktivität bei maximaler Anstrengung, die über mehrere Wochen 10-20 Mal wiederholt wird, ist ein wirklich effizienter Weg, um Ihre VO2max-Wert zu steigern. Das HIIT-Training von Joe Wicks ist eine großartige Einführung.
Behalten Sie Ihre Ziele und Ergebnisse im Blick
Auch wenn Sie Ihre VO2max verbessern möchten, um Ihre Schnelligkeit und Ausdauer zu trainieren, gilt diese nicht als Geheimwaffe, um Ihr Fitness-Level zu steigern. Bei Tanita möchten wir Sie auf Ihrem Weg zu einem gesünderen Lebensstil langfristig unterstützen und nicht nur, um kurzfristige Ziele zu erreichen. Natürlich können (und werden) sich Ihre Trainingseinheiten von Zeit zu Zeit extrem anstrengend anfühlen, aber das Erfolgsgeheimnis liegt in der Regelmäßigkeit Ihrer Trainings. Zudem kann eine Körperanalysewaage, wie beispielsweise das Model RD-953 Ihnen Ihre eindrucksvollen Fortschritte vor Augen führen. Das entschädigt nicht nur den Muskelkater, sondern motiviert ungemein, neue Ziele zu erreichen. Lassen Sie uns wissen, wie Sie vorankommen, und schicken Sie uns auch Ihre Fitnessfragen, die wir in künftigen Blogs behandeln sollen.
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