Wenn Sie sich fragen, wie Sie effektiv mehr Muskeln aufbauen oder eine bessere Muskeldefinition erreichen können, sollten Sie sich mit dem Thema Skelettmuskelaufbau befassen. Diese Muskeln werden oftmals auch als quergestreifte oder willkürliche Muskeln bezeichnet. Eine Auseinandersetzung mit diesem Thema ist hilfreich, um das persönliche Verständnis zu erweitern und bessere Trainingsergebnisse zu erzielen

Welche Muskelarten gibt es?

Es gibt drei übergeordnete Muskelarten im menschlichen Körper. Diese umfassen:  

  • Glatte Muskulatur (stützt innere Organe)
  • Herzmuskulatur (ermöglicht die Herzfunktion)
  • Skelettmuskulatur (sorgt für die Bewegung des Körpers)

Die Skelettmuskeln in unserem Körper sind mit Knochen, Gelenken, Sehnen und Bändern verbunden und ermöglichen die Bewegung und Kontrolle des Körpers. Sie gleichem demnach dem Stütz- und Bewegungsapparat des Menschen. Die meisten Muskelzellen entwickeln sich aus einer Schicht von Zellen, die im Mutterleib gebildet werden und ein Leben lang wachsen und trainiert werden. Jungen und Mädchen haben etwa bis zum Alter von zehn Jahren ähnliche Muskelmengen. Danach erhöht die Pubertät bei Männern den Testosteronspiegel und führt zu einer viel stärkeren Ausdehnung der Skelettmuskulatur. 

Warum ist der Aufbau von Skelettmuskeln wichtig für die Gesundheit?

Neben der Bewegungskontrolle spielen die Skelettmuskeln eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens. Muskeln speichern Glukose (Kohlenhydrate) und verwenden diese als Brennstoff, wenn wir uns bewegen. Die Muskelmasse dient im Wesentlichen als Reserve, die durch den Verzehr von Kohlenhydraten aufgefüllt und bei körperlicher Betätigung verbraucht wird. Ein gutes Verhältnis von Muskel- und Fettmasse schafft eine gesunde Skelettmuskulatur, sodass Sie sich effektiv bewegen können. Dies lässt einen Kreislauf entstehen, da durch Bewegung die Skelettmuskulatur erhalten und die überschüssige Fettspeicherung gehemmt wird. Dies wiederum bedeutet, dass Sie durch Bewegung und Trainings Ihre Skelettmuskulatur erhalten. Indem Sie Ihre Skelettmuskulatur ausbauen und verbessern, anstatt sie nur zu erhalten, können Sie Ihre Bewegungsfähigkeiten entwickeln und radikal optimieren. Natürlich könnten wir noch viel tiefer ins Detail gehen und weiter auf die quergestreifte Muskulatur oder die willkürliche Muskulatur eingehen, jedoch halten wir es lieber bei praktischen Tipps, wie Sie Ihre Skelettmuskulatur verbessern können.

6 Tipps für den Aufbau Ihrer Skelettmuskulatur, um persönliche Bestleistungen zu erzielen

1. Bringen Sie Abwechslung in ihre Trainings - Muskelaufbau bedeutet Widerstands- oder Krafttraining, nicht nur Ausdauertraining. Durch Trainings-Variationen können Sie den Skelettmuskel-Aufbau vorantreiben und stärken.

2. Ernähren Sie sich gesund – Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Eiweiß in Form von Soja, Fleisch, Fisch Nüssen und Hülsenfrüchten zu sich nehmen. Somit können die Mikrorisse in der Skelettmuskulatur repariert werden, die durch das Krafttraining verursacht werden.

3. Trainieren Sie große Muskelgruppen – Wenn Sie noch am Anfang Ihrer Reise zum Muskelaufbau stehen, wird jedes Training wahrscheinlich die Proteinspeicherung erhöhen. Durch dieses Phänomen können Ihre Muskeln wachsen. Wenn Sie jedoch schon eine Weile trainieren, werden Sie die meisten Muskeln aufbauen, wenn Sie sich auf die großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine konzentrieren. Achten Sie zudem darauf, Ihren Trainingsplan alle sechs bis acht Wochen zu ändern.

4. Planen Sie Ruhetage ein – Ihre Muskeln wachsen in der Ruhepause, nicht beim Training. Ein anspruchsvolles Krafttraining erhöht die Proteinspeicherung für bis zu 48 Stunden unmittelbar nach der Trainingseinheit.

5. Nehmen Sie nach dem Training Kohlenhydrate zu sich – Studien zeigen, dass Sie an Ruhetagen schneller Muskeln aufbauen, wenn Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate zuführen. Essen Sie beispielsweise eine Banane oder ein Erdnussbutter-Sandwich.

6. Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Milch - Essen Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Die Kalorien bleiben während des Schlafs an Ihnen haften und verringern somit den Proteinabbau in Ihren Muskeln.