Ein wirksames Training erfordert ein Gleichgewicht zwischen konzentrierter Anstrengung und Erholung. Wenn Sie hart auf ein großes Rennen hinarbeiten oder versuchen, Ihre Laufstrecke deutlich zu verlängern, kann dies das Gleichgewicht stören, und es besteht die Gefahr eines Übertrainings. In diesem Blog untersuchen wir Anzeichen von Übertraining und was Sie tun können, um sich zu erholen und bei Ihrem Sport das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Symptome von Übertraining

Übertraining liegt immer dann vor, wenn Ihr Körper nicht mehr in der Lage ist, sich nach einem anstrengenden Training ausreichend zu regenerieren. Ihr Körper ist einzigartig, und jeder reagiert anders auf eine Trainingseinheit. Nicht nur bei Profiathleten besteht das Risiko eines Übertrainings. Deshalb ist es wichtig, die Symptome erkennen zu können.

Anzeichen für ein Übertraining können sowohl körperlich als auch geistig sein, da es sich auf Ihre inneren Organe ebenso auswirkt, wie auf Ihre Stresshormone, z. B. Cortisol. Hier ein paar Symptome von Übertraining:

Reduzierte Performance

Fällt Ihnen Ihre reguläre Trainingsroutine schwerer? Werden Ihre Zeiten schlechter? Wenn Ihr Fortschritt stagniert, kann das daran liegen, dass Ihre Muskeln durch zu intensives Training keine Chance mehr haben, sich zu regenerieren, bevor Sie sie wieder beanspruchen.

Erhöhte körperliche Ermüdung

Das Gefühl „schwerer Beine“ ist nach einer harten Trainingseinheit normal, aber wenn es irgendwie ständig präsent ist, trainieren Sie wahrscheinlich zu viel.

Anhaltende Muskelschmerzen

Wenn Sie mehr als 72 Stunden nach dem Training immer noch Muskelschmerzen haben, ist dies ein Zeichen dafür, dass sich Ihre Muskeln nicht regenerieren. Letztendlich kann dies zur Abnahme der Muskelmasse führen, statt zu einem Muskelzuwachs. 

Verletzungen

Von relativ leichten Belastungen bis hin zu Stressfrakturen – Übertraining kann dazu führen, dass Verletzungen auftreten oder dass sie nicht heilen und sich verschlimmern, je mehr Sie sich anstrengen.

Kleinere Krankheiten

Fangen Sie sich bei jeder sich bietenden Gelegenheit eine Erkältung ein? Übertraining kann sich negativ auf Ihr Immunsystem auswirken.

Veränderung des Appetits

Durch Übertraining auf Ihren Körper einwirkender Stress kann den Appetit reduzieren, bis zu dem Punkt, an dem es Ihnen schwerfällt, selbst normale Portionen aufzuessen.

Mentale Müdigkeit

Symptome des Übertrainings können auch psychischer Natur sein und Unruhe, Launenhaftigkeit und Stress umfassen.

Schlaflosigkeit

Obwohl Sie körperlich erschöpft sind, fällt es Ihnen schwer, die Schlafqualität zu erreichen, die für die Regeneration Ihres Körpers und das Wachstum der Muskelmasse erforderlich ist.  

Übertraining vermeiden

Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um zu beurteilen, wie Sie sich geistig und körperlich fühlen: Freuen Sie sich aufs Training? Stehen Sie voll hinter Ihrem Ziel? Haben Sie genug Energie? Wenn Sie beginnen, diese Fragen regelmäßig mit Nein zu beantworten, müssen Sie Maßnahmen ergreifen, um signifikantere Symptome eines Übertrainings zu vermeiden. 

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper wirklich verstehen und in der Lage sind, Veränderungen schnell zu erkennen. Regelmäßige Überwachung mit einer Tanita Körperanalysewaage wie der Tanita RD-545 gewährleistet, dass Sie Ihr Gewicht, Ihren Muskeltonus und Ihre Hydratation verstehen. Das ist wichtig, denn Gewichtsverlust, Abnahme der Muskelmasse und geringe Hydratation sind oft Signale für Übertraining.

Tipps für die Erholung bei Übertraining

Sich von Übertraining zu erholen kann einige Tage, aber auch Monate in Anspruch nehmen.

  • Besprechen Sie sich mit Ihrem Arzt oder Personal Trainer. So können Sie prüfen, ob Ihre Symptome wirklich durch Übertraining verursacht wurden. 
  • Ausruhen! Das klingt nach Binsenweisheit, aber oft ist es schwer zu akzeptieren, dass man sich ausruhen muss. Es ist jedoch unerlässlich, wenn Sie Ihr Training fortsetzen wollen. R. Budgett, der fürs British Journal of Sports Medicine schreibt, empfiehlt 3-5 Wochen Ruhe, und Sie sollten auf jeden Fall Ihre Laufausrüstung im Schrank lassen, bis sich Ihr Appetit und Ihr Schlafmuster wieder normalisiert haben.
  • Bewerten Sie Ihre Ziele neu und kalibrieren Sie Ihr Trainingsprogramm entsprechend, um zwischen den Trainingseinheiten mehr Zeit zur Erholung einzuplanen. Geben Sie Ihr Ziel nicht auf, sondern stellen Sie sicher, dass Sie es auf sichere und gesunde Weise erreichen können. Das ist langfristig gesehen der deutlich bessere Weg. 
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ernährung. Lebensmittel sind der Treibstoff für Ihre Bewegung, also nehmen Sie sich etwas Zeit, um eine abwechslungsreiche, nahrhafte Ernährung zu planen 
  • Verbessern Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt. Für die Funktion Ihrer Muskeln ist Wasser unerlässlich. Also nutzen Sie diese Zeit, um gesunde Hydratationsgewohnheiten aufzubauen! 
  • Gönnen Sie sich eine Massage. Eine Tiefengewebsmassage hilft, Verspannungen zu lösen und die Genesung zu fördern.
  • Es ist wichtig, während Ihrer Genesung aktiv zu bleiben. Sanfte Übungen wie Restorative Yoga können dabei wirklich helfen. 

Wir hoffen, dass wir Ihnen mit diesem Blog helfen konnten, Übertraining zu vermeiden, im Ernstfall Anzeichen von Übertraining zu erkennen und sicher auf Ihre Fitnessziele hinzuarbeiten.