Sind Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig möglich?
Wenn man an seiner Figur arbeiten möchte, um sich gesünder zu fühlen und besser auszusehen sollte man sich ohne Frage dem Muskelaufbau widmen. Dies ist jedoch meist wenig wirksam, wenn man sich im gleichen Zug nicht auch mit der Reduzierung von überschüssigem Körperfett beschäftigt. Vielleicht stellt sich bei Ihnen nun die Frage, ob Muskelaufbau und Fettabbau überhaupt gleichzeitig möglich sind. In diesem Artikel erhalten Sie die Antwort darauf.
Muskeln aufbauen und Fett verbrennen
Um den Muskelaufbau zu unterstützen muss man die Kalorienzufuhr erhöhen, indem man durch tägliche Mahlzeiten, Shakes und Ergänzungsmittel mehr Kalorien zu sich nimmt. Schließlich benötigt der Körper bei intensiver sportlicher Belastung mehr Brennstoff. Um den Fettabbau voranzutreiben, muss man allerdings die Kalorienzufuhr reduzieren, damit der Körper weniger Brennstoff erhält, als er täglich verbraucht. Dieses Phänomen mag auf den ersten Blick sehr kompliziert erscheinen, dabei ist es in der praktischen Umsetzung eigentlich ganz einfach. Es gibt demnach einen Weg aus diesem Dilemma, den auch Sie bei Ihrem Vorhaben Muskeln aufzubauen und die Fettverbrennung anzukurbeln einschlagen können. Bevor Sie jedoch damit loslegen, das Verhältnis zwischen Muskeln und Fett in Ihrem Körper zu verbessern, sollten Sie Ihre aktuellen Messwerte kennen. Hierfür können Sie beispielsweise von einer Körperanalysewaage wie der Tanita BC-401 Gebrauch machen. Diese Waage zur Messung der Muskel- und Fettanteile verrät Ihnen nicht nur Ihr Gewicht, sondern auch das Verhältnis zwischen Muskeln und Fett. Mit solch einer Waage können Sie verfolgen, wie sich das Verhältnis zwischen Fett und Muskeln bei Ihnen im Laufe der Zeit verändert. So können Sie zusehen, wie ihr Muskelanteil steigt und ihr Fettanteil sinkt. Außerdem sollten Sie wissen, welche Auswirkungen der Muskelaufbau auf Ihren Körper hat. Wenn Sie Ihren Muskelanteil steigern lässt Sie das nämlich nicht nur gesünder und fitter aussehen, sondern gleichzeitig werden auch Ihr Grundumsatz und damit Ihr Kalorienbedarf erhöht. Aus diesem Grund ist es wichtig ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, um genug Energie fürs Training zu haben.
Welche Art von Ernährung unterstützt den Muskelaufbau und die Fettverbrennung?
Die vorhandene Muskelmasse zu erhalten oder zu steigern ist vergleichsweise einfach. Muskelzellen brauchen nämlich lediglich zwei Dinge, um zu wachsen: Eiweiß und Bewegung. Wenn Sie in Ihrer Diät jedoch den Eiweißanteil reduzieren, um schnell abnehmen zu können, kann das fatale Folgen haben. Zwar können dadurch schnell die Kilos purzeln, jedoch bauen Ihre Muskeln ebenfalls ab. Aber auch hierfür gibt es eine Lösung. Um gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen zu können nehmen Sie einfach magere Proteinquellen in Ihren Speiseplan auf. Hier finden Sie einige Beispiele solcher Lebensmittel:
- Fettfreier griechischer Joghurt: Mit Früchten oder Müsli kombiniert, ist er eine köstliche Ergänzung zum Frühstück. 10 % Eiweiß und knochenstärkendes Kalzium machen ihn zudem zu einem ernährungsphysiologischen Kraftpaket.
- Schalentiere: Garnelen sind fettarm, enthalten etwa 25 % Eiweiß und eignen sich perfekt für Salate und Pasta. Verzichten Sie beim Verzehr auf fetthaltige Dressings oder Soßen. Andere Meeresfrüchte wie Jakobsmuscheln, Miesmuscheln und Krebse sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten mit geringem Fettanteil.
- Hühnerbrust: Mit etwa 25 % Eiweißanteil ist Hühnerbrust gerade für Berufstätige eine gute Proteinquelle, da sie sich schnell und einfach zubereiten lässt. Vorgekocht ist sie ein ideales Mittagessen im Büro.
- Mandeln: Ein großartiger Snack mit etwa 20 % Eiweißanteil und eine perfekte Alternative zu Fett- und Kohlenhydratbomben wie Chips oder Keksen für den kleinen Hunger zwischendurch.
In unserem Blog-Post über pflanzliche Proteinquellen finden Sie weitere Informationen zu empfehlenswerten mageren Eiweißlieferanten. Denken Sie daran auch Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, da dies nachweislich eine Verringerung des Bauchfetts zur Folge hat.
Sollte ich Fett reduzieren bevor ich Muskeln aufbaue?
Erst Gewicht zu verlieren und im nächsten Schritt Muskeln aufzubauen mag zwar auf den ersten Blick logisch erscheinen, zieht aber in Wahrheit einige Konsequenzen mit sich. Wenn Sie nämlich ihre Kalorienzufuhr einschränken, um anzunehmen, verlieren Sie in der Regel gleichzeitig Fett und Muskeln. Das ist alles andere als ein Idealzustand, da sich somit auch Ihr Grundumsatz reduziert. Mit anderen Worten: Um Ihre Körperzusammensetzung mit Blick auf die langfristige Gesundheit durch den Aufbau von Muskeln zu verbessern, sollten Sie auf keinen Fall versuchen vorher abnehmen.
Im Folgenden haben wir die besten Muskelaufbau Tipps bei gleichzeitigem Abnehmen für Sie zusammengefasst:
- Bauen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten aus und nehmen Sie Krafttraining wie beispielsweise HIIT in Ihren Trainingsplan auf. Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche.
- Machen Sie keine Crash-Diäten. Seien Sie geduldig und denken Sie daran, dass Sie Ihre Körperzusammensetzung langfristig mit einem gesunden Stoffwechsel verbessern wollen, statt kurzfristig ein paar Pfunde zu verlieren.
- Bauen Sie Gewichte in Ihr Training ein. 3 Sätze mit 8 Wiederholungen ist eine gute Ausgangsbasis. Dabei sollten die Gewichte so schwer sein, dass Sie beim dritten Satz deutlich Ermüdung verspüren, ihn aber dennoch mit sauberer Technik abschließen können. Gönnen Sie sich anschließend eine Erholungspause und Ihre Muskeln werden Woche für Woche wachsen.
- Kombinieren Sie Übungen zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau. Achten Sie darauf, nicht aus reiner Gewohnheit immer demselben Trainingsablauf zu folgen. Wenn Sie Fitnessfan sind, bauen Sie ein paar Outdoor-Cardio-Einheiten wie Laufen oder Radfahren in Ihr Programm ein, und wenn Sie normalerweise alleine trainieren, suchen Sie sich einen Body-Pump-Kurs, an dem Sie gemeinsam mit Freunden teilnehmen können.
- Integrieren Sie Eiweiß in jede Mahlzeit: Die meisten Menschen nehmen direkt nach dem Training viel eiweißreiche Kost zu sich. Um Ihre Fitness optimal zu unterstützen, sollten Sie Eiweiß aber über den Tag verteilt aufnehmen. Versuchen Sie, mit jeder Mahlzeit mindestens 25 bis 35 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen.
Und vergessen Sie nicht: Sie wollen Ihre Gesundheit und Ihr Selbstvertrauen nicht nur kurzfristig stärken. Ihr Ziel ist es, Ihre Körperzusammensetzung nachhaltig zu optimieren, um sicherzustellen, dass Sie auch im Alter gesund sind und gut aussehen. Bei der Verfolgung Ihrer Fortschritte kann Ihnen die Tanita Waage BC-401 behilflich sein. Also bleiben Sie am Ball und lassen Sie uns wissen, wie Sie vorankommen.
