Während der COVID-19-Pandemie seine Trainingsroutine beizubehalten, ist meist nicht ganz einfach. Nehmen Sie sich bitte trotzdem die Zeit, sich selbst und Ihre Gesundheit in den Mittelpunkt zu stellen. Da es in der gegenwärtigen Situation oft schwierig ist, im Freien zu trainieren, zu joggen oder Aerobic zu machen, ohne anderen zu nah zu kommen, absolvieren Sie Ihr Krafttraining doch einfach zu Hause. 

Wir haben uns wieder mit Matt Lawson in Verbindung gesetzt und möchten Ihnen heute einige seiner Tipps für den Einstieg in Fitness- und Krafttraining zu Hause vorstellen. Falls Sie ihn noch nicht kennen: Matt Lawson ist ein renommierter Gesundheitsexperte, der seit über 10 Jahren mit Tanita Monitoren arbeitet. 

Krafttraining zu Hause ohne Geräte

Falls Sie zu Hause keine speziellen Krafttrainingsgeräte haben, ist das kein Problem. Zwar sind Handgewichte, Kurzhanteln oder andere Geräte eine feine Sache, aber wenn keine vorhanden sind, schnappen Sie sich einfach zwei 500-g-Gläser aus Ihrem Vorratsschrank. Schon haben Sie 1 kg Widerstand für Ihr Oberkörpertraining. Und wenn Sie Übungen mit ausgestreckten Armen machen, werden Sie das Gewicht wirklich spüren.

Was ist ein gutes Krafttraining zu Hause?

Wenn man drinnen bleiben muss oder keinen Zugang zu Außenbereichen hat, trainiert man eben zu Hause. Aber vergessen Sie bitte nicht, bei steigenden Temperaturen das Training zu Hause kurz und intensiv zu halten, vor allem das Krafttraining.

Warum beginnen Sie nicht mit der Tanita Quick Fit 15, einem von Matt Lawson entwickelten Workout, um Ihre Muskeln ein wenig zu fordern und Ihren Körper für den Kraftaufbau vorzubereiten.

  • 10 x Liegestütze: Beginnen Sie auf Händen und Knien und bewegen Sie die Füße nach hinten, bis die Beine gerade sind und Sie auf Handflächen und Zehen balancieren. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet und dass Ihre Hände etwas breiter auf dem Boden aufliegen als Ihre Schultern sind, aber nicht vor oder hinter den Schultern platziert sind. Ihre Hände sollten sich exakt unterhalb Ihrer Schultern befinden, aber eben etwas weiter auseinander. Senken und heben Sie sich so weit an, wie es für Ihren Körper richtig ist, aber achten Sie immer darauf, die gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen beizubehalten.
  • 15 x Kniebeugen: Beginnen Sie im aufrechten Stand, mit geraden Beinen und bis auf Schulterhöhe angehobenen Armen. Halten Sie den Rücken gerade, während Sie die Knie beugen und halten Sie die Füße flach auf dem Boden. Sobald Sie sich mit dieser Technik wohl fühlen, greifen Sie mit jeder Hand eine Dose Bohnen (Erbsen gehen auch …), damit Ihre Arme ebenfalls etwas zu tun haben. 
  • 10 x Liegestützsprung: Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke, die Knie gebeugt und die Hände auf dem Boden. Stoßen Sie Ihre Beine nach hinten in die Liegestützposition, dann wieder nach vorne in die Hockposition und springen Sie anschließend zurück in den Stand. 
  • 30-Sekunden-Planking: Starten Sie in der Ausgangsposition für Liegestütze und lassen Sie sich auf Ihre Ellbogen herunter. Verharren Sie 30 Sekunden lang in dieser Stellung und halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken nicht wölbt oder durchhängt. 
  • 15 x Ausfallschritt: Treten Sie aus dem Stand mit einem Bein nach vorn und senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Achten Sie darauf, dass sich das vordere Knie direkt über dem Knöchel befindet und nicht zu weit herausgedrückt wird und dass das andere Knie den Boden nicht berührt. Halten Sie das Gewicht in den Fersen, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückschieben. Wenn Sie mit dieser Technik zurechtkommen, holen Sie wieder Ihre Handgewichte (oder Konserven), um die Intensität und die Ergebnisse zu steigern. 

Planen Sie diese Routine für jeden Tag ein. Das kann zwar am Anfang ziemlich anstrengend sein, aber Sie werden schon bald spüren, wie Sie Kraft aufbauen und immer weiter vorankommen. 

Entwicklung Ihres Trainingsplans fürs Krafttraining zu Hause

Wenn Sie einen Außenbereich nutzen können, dann richten Sie sich doch hier einen Parcours ein. Frische Luft und Bewegung im Freien regen den Kreislauf an, was der Immunfunktion und der allgemeinen psychischen Gesundheit zugutekommt.

Starten Sie einfach mit einem Bleep-Test-Lauf mit Krafttraining an jedem Ende. Machen Sie dazu kurze Sprints von einem Ende des Gartens zum anderen, gefolgt von 30 Sekunden Pause. 

Diese „Ruhezeit“ steigert das Wiederholungspotenzial und sorgt für mehr Kraft. Machen Sie nach dem ersten Sprint Bizeps-Curls mit Kurzhanteln (oder Konserven) und nach dem zweiten Sprint zurück an den Ausgangspunkt Brustpressen und so weiter. Natürlich können Sie neue Übungen integrieren oder andere austauschen, je nachdem, welche Körperregion Sie trainieren möchten. Wenn Sie Zugang zu einer segmentalen Tanita Körperanalysewaage haben, können Sie den Muskelzuwachs in verschiedenen Körperregionen nachvollziehen. So stellen Sie sicher, dass Sie keine Muskelgruppen vernachlässigen. 

Unterstützung des Muskelaufbaus durch Ihre Ernährung

Ein Protein-Kick nach dem Training ist sehr wichtig, um die Energie zu steigern und die Muskelreparatur zu unterstützen. Probieren Sie eine Handvoll ungesalzene Nüsse und dunkle Schokoladenstückchen, ein schnelles Omelett oder, wenn Sie mehr Zeit haben, ein Stück gedünsteten fettreichen Fisch mit etwas Naturreis und grünem Spargel. 

Dies ist eine harte Zeit für uns alle, aber wenn Sie sich auf Ihre Fitness konzentrieren und Ihren Erfolg mit anderen teilen, hilft das, Ihren Körper und Ihren Geist gesund zu erhalten. Lassen Sie uns auf [social links] wissen, wie Sie vorankommen und sichern Sie sich weitere hilfreiche Tipps von Matt Lawson @MattLawsonSports.