Wir alle müssen uns mit dem Coronavirus arrangieren und unser Leben entsprechend anpassen. Für viele von uns stellt sich dabei die Frage, wie man auch ohne Zugang zu Trainingsmöglichkeiten, Fitnessgeräten, Schwimmbädern oder Laufstrecken ein gesundes Maß an Sport aufrechterhalten kann.

Wir haben den renommierten Gesundheitsexperten Matt Lawson gebeten, uns ein paar Übungen zu zeigen, die helfen können, auch zu Hause fit, gesund und motiviert zu bleiben. Matt nutzt bei seiner täglichen Arbeit übrigens seit über 10 Jahren Tanita Monitore.

Übungen für zu Hause: Abnehmen und Cardio-Fitness

Wenn man plötzlich auf die eigenen vier Wände beschränkt ist, reduziert das die gewohnte Bewegung drastisch; denn die paar Schritte vom Wohnzimmer in die Küche sind nun mal deutlich weniger als der gewohnte Arbeitsweg.

Wenn Sie trotzdem Ihre Aktivität aufrechterhalten und Ihr Gewicht weiter reduzieren wollen, sollten Sie die ganz alltäglichen Arbeiten in Haus und Garten nicht außer Acht lassen.

Hausarbeit – Diese kann überraschend viele Kalorien verbrennen. So kann eine Person mit einem Gewicht von 68 kg durch 30 Minuten Bodenwischen und 30 Minuten Fensterputzen 340 Kalorien verbrennen. Versuchen Sie, Ihre Reinigungsarbeiten im Haushalt per Smartphone oder Tracker zu überwachen und Sie werden sehen, wie viel eine Stunde Staubsaugen und Wischen bringen kann!

Gartenarbeit – Jetzt beginnt wieder die Jahreszeit, in der man den Rasenmäher anwirft, das Moos von der Terrasse entfernt und die Blumenbeete umgräbt. Vielleicht ist Gartenarbeit nicht unbedingt Ihr Ding, aber ziehen Sie es ruhig in Betracht, selbst nährstoffreiche Kräuter und knackiges Gemüse anzubauen. Starten Sie einfach mit ein paar Minze- und Basilikumpflanzen, um leckere Pastagerichte oder Salate aufzupeppen und noch gesünder zu machen.

Übungen für zu Hause: Beine

Wenn es Ihr Ziel ist, die Kraft und Ausdauer Ihrer Beine zu steigern, steht dem auch jetzt nichts entgegen. Solange Sie den nötigen Sicherheitsabstand einhalten und mit maximal einer weiteren Person aus Ihrem eigenen Haushalt unterwegs sind, können Sie unbesorgt jeden Tag an der frischen Luft joggen oder laufen. Wenn Sie bisher 3 Läufe pro Woche absolviert haben, könnte jetzt die richtige Zeit sein, Ihr Training auf 5 oder 6 Einheiten zu erhöhen und Ihre Ausdauer mit Intervallen, Fahrtspiel und Bergtraining aufzubauen.

Unterschätzen Sie auch nicht den Wert von sitzender Bewegung. Für viele Menschen ist dies eine Zeit, in der sie sich vermehrt die Nachrichten oder andere Sendungen anschauen. Dabei muss man aber nicht unbedingt durchgehend sitzen. Nutzen Sie stattdessen Ihr eigenes Körpergewicht. Stehen Sie beim Fernsehen immer wieder auf, indem Sie die Arme kreuzen und sich nur mit der Kraft Ihrer Beine in den Stand katapultieren. Wir empfehlen 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit einer 30 Sekunden langen Pause zwischen den Sätzen.

Übungen für zu Hause: Bauchmuskeln

Um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sind Crunches das Mittel der Wahl. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und rollen Sie den Oberkörper leicht auf, sodass Ihre Hände die Kniescheiben berühren. Wenn Sie Anfänger sind, machen Sie 3 Sätze à 8 Wiederholungen. Steigern Sie sich langsam bis auf 6 Sätze und Sie werden sehen, wie Ihre Bauchmuskeln im Laufe der Wochen immer stärken und definierter werden.

Nicht vergessen …

Achtsamkeit – Unser Gehirn muss arbeiten. Ein gutes Buch oder etwas Yoga können uns helfen, auch mental zu entspannen. Sich daran zu erinnern, ruhig zu bleiben und in der Gegenwart zu leben, ist gut für unsere geistige Gesundheit.

Um Ihrem Körper die Möglichkeit zu bieten, sich zu erholen, Gewebe zu reparieren und sich auf den nächsten Tag vorzubereiten, muss man einfach zwischendurch ein paar „Tankstopps“ einlegen. Versuchen Sie, einer Struktur zu folgen, die auf drei Mahlzeiten am Tag basiert.

Auch guter Schlaf ist unerlässlich, denn nachts produziert Ihr Körper Wachstumshormone, die weitgehend für die Gewebereparatur verantwortlich sind. Was Sie vor dem Schlafengehen essen und trinken, kann dies beeinflussen. Vermeiden Sie es daher, noch spät abends zuckerreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Vitamine und Mineralien sind für die Stärkung unseres Immunsystems essenziell wichtig und werden dem Körper am besten durch viel Obst und Gemüse zugeführt. Top-Tipp: Ergänzen Sie jede Mahlzeit um mindestens ein zusätzliches Gemüse, wie zum Beispiel mein neuestes Hühnchen-Curry mit extra Pilzen, Spinat und Sellerie.

Genießen Sie das Kochen – Dies ist eine großartige Zeit, um neue Dinge auszuprobieren! Wie wäre es zum Beispiel, wenn Sie ein paar gesunde Mahlzeiten auf Vorrat kochen würden? Gesunde Körperfettwerte verbessern die Immunfunktion, insbesondere HDL-Fette von fettreichem Fisch und dunkelgrünem Gemüse unterstützen die Immunreaktionen. Überwachen Sie daher Ihre Körperfettwerte konsequent mit einer Tanita Körperanalysewaage, um Veränderungen im Auge zu behalten.