Wann und was essen vor dem Laufen?
Falls Sie planen, Ihre Lauf-Performance zu verbessern und das nächste Level zu erreichen, haben Sie vermutlich schon darüber nachgedacht, was Sie essen vor dem Laufen solten.
Essen vor dem laufen
Bei einer Laufdauer von unter einer Stunde, stellen viele Läufer fest, dass sie dem Thema nicht allzu viel Beachtung schenken müssen. Ein kleiner Snack wie z. B. eine Banane gibt Ihnen ausreichend Energie für kürzere Strecken und ist leicht verdaulich. Andere tolle Snacks vor dem laufen sind:
- Eine kleine Handvoll Trockenfrüchte und Nüsse
- Ein Müsliriegel
- Ein Fruchtjoghurt oder etwas Nussbutter auf einem Cracker.
Hauptsache, Sie meiden zuckerhaltige Süßigkeiten und Schokolade!
Bei längeren Strecken oder wenn Sie Ihre Trainingsdistanz kontinuierlich aufstocken, nutzt Ihr Körper jedoch als Hauptenergiequelle Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Sie regelmäßig Kohlenhydrate „nachladen“ müssen. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie stets die richtigen Nahrungsmittel im Haus haben, um Ihr Training zu unterstützen.
Da wir alle Lebensmittel unterschiedlich gut vertragen, gibt es keine festen Regeln, doch einfache Kohlenhydrate wie weiße Nudeln sind für viele Läuferinnen und Läufer am Abend vor einem langen Lauf oft die erste Wahl. Reis ist ebenfalls eine empfehlenswerte Basis, zu der sich Proteine, die nach dem Sport die Muskelreparatur unterstützen, in Form von Fisch oder Tofu einfach hinzufügen lassen. Eine Ofenkartoffel mit proteinreichem Topping ist auch eine gute Option, solange Sie auf sehr ballaststoffreiche oder würzige Beilagen wie gebackene Bohnen und Chili verzichten.
Kohlenhydrate oder Eiweiß essen vor dem Laufen?
Traditionell gilt die Faustregel: vor dem Laufen Kohlenhydrate und danach Eiweiß, damit sich die Muskeln erholen können. Wenn Sie sich jedoch auf die Marathondistanz hochkämpfen oder Ihre Marathonzeit verbessern wollen, sollten Sie vielleicht einen Ansatz ausprobieren, dem einige Spitzenläufer folgen.
Wenn Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten reduzieren und mit „niedrigerer Drehzahl“ trainieren, ermutigt dies Ihren Körper dazu, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen, und eine Reduzierung des Körperfetts könnte Sie wiederum schneller machen. Falls Sie diese Option testen wollen, ermitteln Sie einfach Ihren aktuellen Körperfettanteil mit einer Tanita Körperanalysewaage und überwachen Sie ihn anschließend während Ihres Trainings regelmäßig, damit er nicht unter den gesunden Mindestwert absinkt.
Wie lange vor dem Laufen nichts essen?
Wenn Sie zu schnell nach einer Mahlzeit starten, spüren Sie das meist an einem Völlegefühl und allgemeiner Trägheit. Im Extremfall kann sich durch Übersäuerung auch der gefürchtete Läufer-Magen einstellen. Als allgemeine Regel gilt: Wenn Sie eine Hauptmahlzeit eingenommen haben, warten Sie 2-4 Stunden, bevor Sie den Lauf starten. So haben Sie Zeit, Ihre Nahrung vollständig zu verdauen. Wenn Sie nur einen Snack gegessen haben, sollte eine Stunde Wartezeit vor dem Laufen in Ordnung sein; achten Sie einfach auf die Reaktion Ihres Körpers.
Was essen vor dem Laufen am Morgen?
Einige Läufer ziehen es vor, kürzere Distanzen auf relativ nüchternen Magen zu absolvieren, und das Training vor dem Frühstück ist eine Schlüsselstrategie für „trainingsarme“ Läufer. Wenn Sie jedoch nicht vorhaben, gezielt Fett zu verbrennen, oder wenn Ihr morgendlicher Lauf etwas länger ausfallen wird, sollten Sie vorher ein gut geplantes Frühstück einnehmen und danach bis zum Lauf genügend Zeit lassen (siehe oben). Hier drei gute, energiegeladene Frühstücksvarianten, die Sie vor dem morgendlichen Lauf ausprobieren sollten:
- Porridge mit frischen Beeren oder Bananenscheiben und einem Spritzer Honig oder Agavendicksaft
- Erdnussbuttermüsli mit teilentrahmter Milch oder Pflanzenmilch – wir lieben das Rezept von Jack Monroe
- Eine Banane und ein Hafer-Muffin
Versuchen Sie, zwischen Frühstück und Lauf zwei Stunden Zeit zu lassen, auch wenn das bedeutet, dass Sie früher aufstehen müssen.
Benutzen Sie Ihren Tracker oder führen Sie ein Trainingstagebuch, das Notizen über die Ernährung enthält, während Sie daran arbeiten, ein neues Fitnessniveau zu erreichen. So können Sie sehen, ob sich bestimmte Nahrungsmittel positiv oder negativ auf Sie auswirken. Werten Sie diese Angaben dann zusammen mit den Daten Ihrer Tanita Körperanalysewaage aus, sodass Sie den maximalen Nutzen aus Ihrem Training ziehen können.
