10 pflanzliche Proteine für den Muskelaufbau
Es wird oft behauptet, dass der Aufbau von Muskelmasse in Kombination mit veganer Ernährung schwierig ist. Das hat angeblich mit einem Mangel an Eiweiß in der pflanzlichen Ernährung zu tun. Aber das stimmt nicht. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung und den Verzehr von pflanzlichen Proteinen ist der Muskelaufbau für einen Veganer alles andere als unmöglich. Sie möchten mit pflanzlicher Ernährung maximalen Muskelaufbau erreichen? In diesem Blog erklären wir Ihnen, welche pflanzlichen Proteine am besten dazu geeignet sind, den Muskelaufbau zu fördern und zu erhalten.
Warum sind pflanzliche Proteine wichtig für den Muskelaufbau?
Proteine werden benötigt, damit beanspruchte Muskeln sich nach einem intensiven Training regenerieren können. Ausdauersport, Krafttraining, aber auch intensive Yogaübungen beanspruchen Ihre Muskeln, sodass kleine Risse entstehen. Eiweiße sorgen dafür, dass diese Risse schneller heilen und sich Ihre Muskelmasse vergrößert.
Fitnessexperten empfehlen den Verzehr von proteinreichen Produkten wie Quark, Eiern, Fleisch und Fisch, um Muskeln aufzubauen Es gibt jedoch auch viele vegane Sportler, die ohne diese tierischen Produkte erfolgreich sind. Zum Beispiel die Yogalehrerin Michelle Muench und der Bodybuilder Jon Venus.
Vegane Proteine
Proteine sind also unverzichtbar, wenn Sie hart trainieren und Muskelmasse aufbauen möchten. Um mit veganer Ernährung genügend dieser Nährstoffe zu sich zu nehmen, können Sie die folgenden pflanzlichen Proteine für den Muskelaufbau wählen:
1. Spirulina
Spirulina ist eine Blaualge und die Königin der Proteine. Ihre Eiweißkonzentration erreicht ganze 70 %, und damit enthält sie mehr Eiweiß als Fleisch und Milchprodukte. Spirulina kann leicht in diversen Rezepten verwendet werden: Als Pulver fügen Sie es zum Beispiel ganz einfach zu Smoothies oder anderen Gerichten hinzu. Sie können sie auch täglich als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
2. Samen und Kerne
100 g Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesam und Chiasamen haben etwa 20 bis 30 Gramm Protein. Davon isst man natürlich nicht so schnell eine Handvoll, aber Sie können zum Beispiel Ihre eigene Samen-/Kernemischung zusammenstellen, über Kokosjoghurt oder Salat streuen und damit für zusätzlichen Biss sorgen. Oder Sie mixen die Samen und Kerne in Ihren Smoothie und verschaffen sich so eine zusätzliche Portion Proteine.
3. Erdnussbutter
Sie ist nicht nur gesund, sondern auch lecker und proteinreich. Erdnussbutter enthält etwa 25 g Eiweiß auf 100 g. Im Allgemeinen sind die meisten Erdnussbuttersorten vegan.
4. Edelhefeflocken
Bei Veganern alles andere als unbekannt: Edelhefeflocken. Es sieht wie trockenes Sägemehl aus, aber diese Form der Hefe schmeckt nach Käse, sodass sie sich gut als Ersatz für geriebenen Käse verwenden lässt. Wenn Sie einen Esslöffel (10 g) dieser Flocken über Ihre Pasta streuen, verzehren Sie 5 Gramm pflanzliches Protein.
5. Nüsse und Erdnüsse
Diese veganen Proteine dürfen auf der Liste nicht fehlen. Erdnüsse enthalten mit 26 g pro 100 g am meisten Protein. Mandeln, Pistazien und Cashewnüsse sind ebenfalls gute Optionen. Essen Sie sie separat als Snack oder fügen Sie sie zum Beispiel zu einem vegetarischen Curry hinzu.
6. Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte werden oft als gute Ersatzstoffe genannt, aber achten Sie genau darauf, wofür Sie sich entscheiden. Sojabohnen, Kidneybohnen, Spalterbsen, Mungobohnen, Linsen und Kichererbsen gehören zu den Spitzenreitern und enthalten 20 bis 25 g Eiweiß pro 100 g. Neben Proteinen enthalten Bohnen und Hülsenfrüchte auch viele Ballaststoffe, die sich effektiv auf die Reduktion von Viszeralfett auswirken: Sie sind also gleich doppelt wirksam. Bereiten Sie zum Beispiel selbstgemachte Bohnen-Burger oder eine traditionelle holländische (vegane) Erbsensuppe zu. Oder naschen Sie eine Schüssel gedünstete Edamame als Snack nach dem Sport.
7. Haferflocken
Haferflocken sind ein ideales Frühstück und eignen sich ideal nach dem Workout, um Proteine zu sich zu nehmen. Sie enthalten etwa 13 g Eiweiß pro 100 Gramm und lassen sich gut mit anderen veganen Proteinen kombinieren. Fügen Sie Sojamilch hinzu (gut für 7 g Eiweiß), einen Löffel Erdnussbutter, eine Handvoll Nüsse und ein paar Blaubeeren: Schon haben Sie Ihren selbstgemachten Protein-Booster.
8. Tofu und Tempeh
Diese Fleischersatzprodukte enthalten beide 12 g Eiweiß pro 100 g und sind enorm vielseitig. Beide lassen sich gut für alle Arten von Pfannengerichten, Currys und Salaten verwenden, sie schmecken aber auch gut gebraten zu einer Portion Gemüse und Reis.
9. Gemüse
Frisches (grünes) Gemüse enthält nicht so viel Protein wie die oben aufgeführten Alternativen, aber es sollte auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen. Wenn Sie jetzt das proteinreichste Gemüse suchen, dann entscheiden Sie sich für:
- Artischocken - 3,3 g Protein pro 100 g
- Spargel - 2,2 g Protein pro 100 g
- Blumenkohl - 1,9 g Protein pro 100 g
10. Veganes Proteinpulver
Sie kommen mit pflanzlichen Produkten doch nicht auf die gewünschte Proteinmenge? Dann können Sie sich natürlich auch für Proteinshakes ergänzend nach Ihrem Training entscheiden. Zurzeit gibt es viele vegane Optionen mit pflanzlichen Proteinen.
Ernährungstipps für den Muskelaufbau als Veganer
- Sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen – Um Ihre Muskelmasse zu vergrößern, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Ihr Körper braucht. Natürlich sollten Sie sich für gesunde kalorienreiche Optionen entscheiden, wie Avocados oder Nüsse. Mit einer Körperanalysewaage können Sie unter anderem Ihren BMR messen: Damit wird die Kalorien-Mindestmenge angegeben, die Ihr Körper braucht.
- Essen Sie ausreichend Eiweiß – Essen Sie im Laufe des Tages ausreichend Proteine und verteilen Sie sie über den ganzen Tag: zum Frühstück, Mittag- und Abendessen. Vor allem nach dem Training sollten Sie mindestens 20 Gramm Protein zu sich nehmen. Aus Untersuchungen geht hervor, dass die Produktion von Muskelprotein bei einer Einnahme von 20 Gramm maximal stimuliert wird.
- Essen Sie vielseitig, um essenzielle Aminosäuren aufzunehmen – Aminosäuren sorgen für die Speicherung und den Transport verschiedener Nährstoffe (wie Fett, Wasser und Kohlenhydrate) in Ihrem Körper. Neben Proteinen benötigen Sie für einen optimalen Muskelaufbau auch die 9 essenziellen Aminosäuren. Diese Aminosäuren werden nicht vom Körper selbst gebildet. Sie finden sie insbesondere in proteinreichen Produkten, aber nicht in allen. Sorgen Sie deshalb dafür, dass Sie vielseitig essen, um alle dieser 9 Aminosäuren aus Ihrer Ernährung zu bekommen.
Überwachen Sie Ihren Muskelaufbau bei Ihrer veganen Ernährung
Möchten Sie verfolgen, ob Ihr Training und der Verzehr von pflanzlichen Proteinen erfolgreich zu Ihrem Muskelaufbau beiträgt? Mithilfe einer Tanita-Körperanalysewaage (wie z. B. der BC-401) messen Sie unter anderem Muskelmasse, Fettanteil und Grundumsatz. Mit der dazugehörigen My Tanita-App verfolgen Sie ganz einfach Ihren Fortschritt und können Ziele für Ihren Muskelaufbau setzen.
Besteht Ihr Ziel darin, die Muskelmasse speziell in den Beinen oder im Core zu verstärken? Und möchten Sie den Muskelaufbau dieser speziellen Schwerpunktbereiche messen? Dann können Sie sich auch für eine Segment-Körperanalysewaage entscheiden, wie die BC-545n. Unsere Segment-Körperanalysewaagen erlauben es Ihnen, die Wirkung Ihres Trainings und Ernährungsplans detaillierter zu messen. Das Gerät gibt neben den „Standardmessungen“ auch konkrete Werte zu Muskelmasse und Fettanteil pro Arm, Bein und den zentralen Bauchbereich an.
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