Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung der Muskelmasse bei älteren Menschen

Gastautor: Rob van Berkel, Forschungsdiätologe und Autor im Bereich Ernährung und Gesundheit.

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung der Muskelmasse bei älteren Menschen

Mit zunehmendem Alter ist ein Rückgang der Muskelmasse und Muskelkraft unvermeidlich. Dies hat Auswirkungen auf die Lebensqualität und erhöht das Risiko für Gesundheitsprobleme, darunter Knochenbrüche, chronische Erkrankungen und sogar Sterblichkeit. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, diesen Prozess zu verlangsamen oder sogar umzukehren.

Was ist Alterung?

Alterung ist ein natürlicher Prozess, bei dem Zellen zunehmend an Funktionalität und Regenerationsfähigkeit verlieren. Dadurch nehmen Muskelmasse, Knochendichte sowie die Elastizität der Haut und Blutgefäße ab, und die Zellen reagieren weniger stark auf anabole Reize (Wilkinson et al., 2018; Gustafsson et al., 2024). Gleichzeitig steigt das Risiko für chronische Erkrankungen und die Lebensqualität nimmt ab. Die Geschwindigkeit dieses Prozesses variiert zwischen Individuen und hängt unter anderem von genetischer Veranlagung, körperlicher Aktivität, Ernährung und Medikation ab (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Verlust der Muskelmasse bei älteren Menschen

Die Muskulatur befindet sich in einem kontinuierlichen Prozess von Aufbau und Abbau von Muskelproteinen. Dieser Prozess erfolgt mit einer Rate von etwa 1–2 % pro Tag, was bedeutet, dass Muskelgewebe innerhalb von etwa zwei Monaten vollständig erneuert wird. Ein gestörtes Gleichgewicht zwischen Muskelproteinsynthese und Muskelproteinabbau führt zu einem Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft.

Die Muskelmasse erreicht ihren Höhepunkt im Alter zwischen 20 und 30 Jahren. Danach folgt — in der Regel beginnend zwischen dem 30. und 50. Lebensjahr — ein allmählicher Rückgang von durchschnittlich etwa 1 % pro Jahr bis zum Alter von etwa 70 Jahren. Anschließend beschleunigt sich der Verlust auf etwa 3 % pro Jahr (Leon AS, 2016). Infolgedessen kann der Alterungsprozess zu einem Verlust von mehr als 30 % der maximal erreichten Muskelmasse führen. Dieser Verlust kann je nach Zusammensetzung der Population noch stärker ausfallen, abhängig von Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand, körperlicher Aktivität und Nährstoffaufnahme.

Der Verlust der Muskelkraft verläuft schneller. Zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr nimmt die Muskelkraft durchschnittlich um etwa 1,5 % pro Jahr ab, danach um etwa 3 % pro Jahr (von Haehling et al., 2010). Ein fortschreitender Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion (Leistungsfähigkeit) führt schließlich zur Sarkopenie. Der Begriff stammt aus den griechischen Wörtern sárx (Fleisch/Muskel) und penía (Mangel).

Was ist Sarkopenie?

Für Sarkopenie existieren verschiedene Definitionen. Laut der European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP, 2019) handelt es sich um eine fortschreitende Erkrankung der Skelettmuskulatur, die mit einem erhöhten Risiko für Stürze, Knochenbrüche und Sterblichkeit verbunden ist (Cruz-Jentoft et al., 2019). Weltweit betrifft sie etwa 10–27 % der älteren Bevölkerung, kann jedoch auch bei jüngeren Menschen auftreten (Petermann-Rocha et al., 2022). Das wichtigste Merkmal ist eine verminderte Muskelkraft, gefolgt von reduzierter Muskelmasse und eingeschränkter Muskelfunktion.

Muskelkraft

Die Muskelkraft wird häufig mithilfe eines Handkraftmessgeräts (Handgrip-Dynamometer) oder des Timed Chair Stand Tests gemessen (fünfmal möglichst schnell aufstehen und wieder hinsetzen). Sarkopenie wird definiert als eine Handkraft von unter 27 kg bei Männern oder unter 16 kg bei Frauen oder eine Dauer von mehr als 15 Sekunden im Timed Chair Stand Test (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Muskelfunktion

Die Muskelfunktion kann auf verschiedene Weise beurteilt werden. Eine häufig verwendete Methode ist die Gehgeschwindigkeit. Eine Gehgeschwindigkeit von weniger als 0,8 Metern pro Sekunde über eine Distanz von 4 Metern gilt als Hinweis auf eine eingeschränkte Muskelfunktion (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Muskelmasse

Die Muskelmasse wird am genauesten mittels DEXA, MRT oder CT gemessen, jedoch sind diese Methoden kostspielig und im Alltag weniger praktikabel. Die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) stellt eine praktikable Alternative zur Erkennung eines Verlusts an Muskelmasse dar (Lee et al., 2024), und einige Geräte verfügen über einen Sarkopenie-Index. Sarkopenie wird definiert als eine appendikuläre Muskelmasse von weniger als 20 kg bei Männern und weniger als 15 kg bei Frauen (Cruz-Jentoft et al., 2019).

Folgen einer niedrigen Muskelmasse bei älteren Menschen

Die Muskelmasse erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen. Ihr Verlust bei älteren Menschen kann verschiedene Folgen haben, darunter (Beaudart et al., 2017; Yuan et al., 2023; Beaudart et al., 2025):

  • verminderte Muskelkraft;

  • eingeschränkte funktionelle Leistungsfähigkeit;

  • reduzierte Immunfunktion;

  • erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen und Sterblichkeit;

  • Verschlechterung der Knochenqualität.

Diese Folgen erhöhen das Risiko für Stürze (mit Knochenbrüchen oder Verletzungen), verstärken Gefühle von Einsamkeit und Depression und verringern das Selbstvertrauen. Darüber hinaus tragen sie zu einer geringeren Lebensqualität, einer zunehmenden Abhängigkeit von Hilfsmitteln oder informeller Pflege, dem Verlust der Fähigkeit zum selbstständigen Leben sowie zu einem erhöhten Risiko für Krankenhausaufenthalte mit längerer Genesungsdauer bei.

Wie lässt sich der Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft begrenzen oder verbessern?

Obwohl Alterung langfristig unvermeidlich zu einem Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft führt, kann dieser Prozess beeinflusst werden. Selbst nach dem 75. Lebensjahr sind durch Krafttraining und eine geeignete Ernährung Verbesserungen möglich (Grgic et al., 2020).

Krafttraining

Körperliche Aktivität — insbesondere Krafttraining — ist ein starker Stimulus gegen Muskelverlust (Fragala et al., 2019). Dies muss nicht im Fitnessstudio erfolgen, sondern kann beispielsweise auch zu Hause mit Widerstandsbändern durchgeführt werden. Man ist nie zu alt für Krafttraining. Die niederländischen Bewegungsempfehlungen empfehlen Erwachsenen und älteren Menschen zudem, mindestens zweimal pro Woche muskel- und knochenstärkende Aktivitäten durchzuführen, kombiniert mit Gleichgewichtsübungen (Health Council of the Netherlands, 2017).

Ernährung

Ohne ausreichende Energie- und Proteinaufnahme gerät der Körper in einen katabolen Zustand, was zum Verlust von Muskelmasse führt. Für gesunde Erwachsene und ältere Menschen empfehlen Leitlinien eine Proteinzufuhr von 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (EFSA, 2012; Health Council of the Netherlands, 2021). Fachleute empfehlen für ältere Menschen (ca. ≥ 55 Jahre) jedoch eine Zufuhr von mindestens 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Vorliegen chronischer Erkrankungen (Taylor et al., 2018; Chapman et al., 2021).

Studien zeigen, dass gesunde ältere Männer (ca. 70 Jahre) pro Mahlzeit mehr Protein benötigen als jüngere Männer (ca. 20 Jahre), um die Muskelproteinsynthese nach der Nahrungsaufnahme optimal zu stimulieren (Moore et al., 2015). Niederländische Forschung zeigt außerdem, dass der Konsum eines proteinreichen Getränks (40 Gramm) vor dem Schlafengehen bei älteren Menschen (Durchschnittsalter 71 Jahre) die nächtliche Muskelproteinsynthese im Vergleich zu einem proteinfreien Placebogetränk um etwa 33 % erhöht (Kouw et al., 2017). Dieser Effekt nahm um weitere 31 % zu, wenn zusätzlich Krafttraining durchgeführt wurde (Holwerda et al., 2016).

Monitoring

Um das Risiko einer Sarkopenie zu verringern und diese frühzeitig zu erkennen, ist es wichtig, die Muskelmasse bei Risikogruppen regelmäßig zu überwachen. Dies kann mittels DEXA, MRT oder CT oder mit der praktisch anwendbaren BIA-Methode erfolgen.

Fazit

Der Erhalt der Muskelmasse und Muskelkraft ist für ältere Menschen entscheidend, um ihre Selbstständigkeit zu bewahren, das Sturzrisiko zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Durch Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr können ältere Menschen dem Muskelverlust wirksam entgegenwirken, unabhängig vom Alter. Regelmäßige BIA-Messungen liefern wertvolle Einblicke in die Muskelmasse und deren Entwicklung, sodass Ernährungs- und Trainingsmaßnahmen entsprechend angepasst werden können.

Referenzen

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Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M; Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019 Jan 1;48(1):16-31. 

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