Woraus besteht der Gewichtsverlust beim Abnehmen durch eine Diät?
Gastautor: Rob van Berkel, Forschungsdiätologe und Autor im Bereich Ernährung und Gesundheit.
Woraus besteht der Gewichtsverlust beim Abnehmen durch eine Diät?
Wenn eine Person übergewichtig ist und Gewicht verlieren möchte, besteht das Ziel darin, Fettmasse und nicht Muskelmasse zu reduzieren. Ein gewisser Verlust an Muskelmasse ist jedoch häufig unvermeidbar. Es ist daher wichtig, diesen zu überwachen und zu verstehen, welche Faktoren ihn beeinflussen.
Körperzusammensetzung
Die Zusammensetzung des Körpergewichts kann auf verschiedene Weise beschrieben werden, beispielsweise mithilfe von Kompartimentmodellen. Dazu gehören das 2-Kompartiment-, 3-Kompartiment- und 4-Kompartiment-Modell (siehe Tabelle).
| 2-Kompartiment-Modell | 3-Kompartiment-Modell | 4-Kompartiment-Modell |
|---|---|---|
| Fettmasse | Fettmasse | Fettmasse |
| Fettfreie Masse | Körperwasser | Körperwasser |
| Proteine und Mineralstoffe | ||
| Proteine | Mineralstoffe |
Tabelle: Unterschiede zwischen dem 2-, 3- und 4-Kompartiment-Modell.
Die Fettmasse ist eine klar definierte Komponente des Körpers, während die fettfreie Masse weniger eindeutig ist. Die fettfreie Masse umfasst die Muskelmasse (Skelettmuskulatur, glatte Muskulatur und Herzmuskel), die Knochenmasse (Skelett), Organe, Wasser, Blut sowie andere Körperflüssigkeiten. Wenn eine Person übergewichtig ist und Gewicht verlieren möchte, besteht das Ziel darin, Fettmasse zu reduzieren und nicht fettfreie Masse.
Die Goldstandards zur Messung von Fettmasse, fettfreier Masse, Knochenmasse und Muskelmasse sind die Dual-Energy-X-ray-Absorptiometrie (DXA) und die Magnetresonanztomographie (MRT). Diese Methoden sind jedoch kostspielig und nicht überall verfügbar. Eine praktikable Alternative ist die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Dabei wird ein schwacher elektrischer Strom durch den Körper geleitet. Da die fettfreie Masse einen hohen Wasseranteil enthält, der elektrischen Strom gut leitet, weist sie einen geringen elektrischen Widerstand auf. Die Fettmasse hingegen enthält relativ wenig Wasser, wodurch die elektrische Leitfähigkeit geringer und der Widerstand höher ist. Auf Grundlage dieser Eigenschaften und mithilfe spezieller Algorithmen können die Anteile von Fettmasse, fettfreier Masse und Muskelmasse geschätzt werden. Darüber hinaus ist die BIA relativ kostengünstig, weit verbreitet, benutzerfreundlich und schnell durchführbar.
Zusammensetzung des Gewichtsverlusts
Bei energiereduzierten Diäten bestehen etwa 10–30 % des gesamten Gewichtsverlusts aus fettfreier Masse (Chaston et al., 2007; Hall, 2007). Dieser Anteil ist weitgehend unabhängig vom Ausmaß des Gewichtsverlusts (5–35 %) (Magkos et al., 2016). Allgemein wird daher davon ausgegangen, dass etwa 25 % des Gewichtsverlusts aus fettfreier Masse bestehen und der restliche Anteil aus Fettmasse. Obwohl dies eine nützliche allgemeine Richtlinie darstellt, wird dieser Anteil von verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter (Chaston et al., 2007; Heymsfield et al., 2014; Cava et al., 2017; McCarthy & Berg, 2021; Binmahfoz et al., 2025):
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Ausgangsgewicht und Körperzusammensetzung. Ein höherer Körperfettanteil ist in der Regel mit einem größeren Anteil an verlorenem Fett verbunden.
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Ernährungsstrategie. Eine stärkere Energieeinschränkung und eine unzureichende Proteinzufuhr führen häufig zu einem höheren Anteil an verlorenem fettfreiem Gewebe im Verhältnis zum Gesamtgewichtsverlust.
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Körperliche Aktivität. Körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, reduziert den Verlust fettfreier Masse.
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Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts. Ein schnellerer Gewichtsverlust ist häufig mit einem höheren Anteil an verlorenem fettfreiem Gewebe verbunden. Dies wurde auch in einer Metaanalyse von sieben Studien beobachtet, wobei der festgestellte Unterschied von 1 kg nicht statistisch signifikant war (Ashtary-Larky et al., 2020). Diese Studien wiesen jedoch Einschränkungen auf, sodass weiterer Forschungsbedarf besteht.
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Individuelle Faktoren, einschließlich Geschlecht, Alter und genetischer Veranlagung.
Fazit
Bei Gewichtsverlust durch eine energiereduzierte Ernährung bestehen durchschnittlich etwa 25 % des Gewichtsverlusts aus fettfreier Masse. Dieser Anteil wird jedoch durch verschiedene beeinflussbare Faktoren bestimmt, sodass zwischen Individuen eine erhebliche Variabilität besteht. Die Überwachung der Zusammensetzung des Gewichtsverlusts liefert wertvolle Erkenntnisse und ermöglicht es, geeignete Lebensstilmaßnahmen individuell anzupassen.
Referenzen
Ashtary-Larky D, Bagheri R, Abbasnezhad A, Tinsley GM, Alipour M, Wong A. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2020;124(11):1121-1132.
Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025;11(3):e002363. Published 2025 Sep 2.
Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. Published 2017 May 15.
Chaston TB, Dixon JB, O'Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond) 2007; 31(5): 743-50.
Hall KD. Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes’s theory revisited. Br J Nutr. 2007;97(6):1059-1063.
Heymsfield SB, Gonzalez MC, Shen W, Redman L, Thomas D. Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obes Rev. 2014 Apr;15(4):310-21.
Magkos F, Fraterrigo G, Yoshino J, et al. Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function and adipose tissue biology in humans with obesity. Cell Metab. 2016;23 (4):591-601.
McCarthy D, Berg A. Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients. 2021;13(7):2473. Published 2021 Jul 20.
