Strategien zur Begrenzung von Muskelverlust während der Gewichtsreduktion
Gastautor: Rob van Berkel, Ernährungswissenschaftler und Autor im Bereich Ernährung und Gesundheit
Strategien zur Begrenzung von Muskelverlust während der Gewichtsreduktion
Während der Gewichtsreduktion liegt der Fokus häufig auf dem Verlust von Fettmasse, doch der Erhalt der Muskelmasse ist mindestens ebenso wichtig. Muskelverlust kann nicht nur Kraft und Leistungsfähigkeit verringern, sondern auch den Stoffwechsel verlangsamen und das Risiko einer zukünftigen Gewichtszunahme erhöhen. Glücklicherweise gibt es evidenzbasierte Strategien, die helfen, die Muskelmasse während der Gewichtsreduktion bestmöglich zu erhalten.
Was ist für eine Gewichtsreduktion erforderlich?
Wenn eine Person überschüssiges Körperfett aufweist, bestand über einen längeren Zeitraum eine positive Energiebilanz. Das bedeutet, dass die Energieaufnahme dauerhaft höher war als der Energieverbrauch. Diese überschüssige Energie (Kalorien) wird dann als Körperfett gespeichert. Der Schwerpunkt liegt hierbei auf „dauerhaft“, da gelegentliches Überessen – beispielsweise an einem Wochenende – in der Regel nicht zu einer signifikanten Gewichtszunahme führt. Gewichtsverlust erfordert das Gegenteil: eine anhaltende negative Energiebilanz, wodurch der Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung nutzt.
Gewichtsverlust umfasst häufig auch Muskelverlust
Leider besteht der Gewichtsverlust bei einer negativen Energiebilanz in der Regel nicht ausschließlich aus Fettmasse. Im Durchschnitt entfallen etwa 75 % des Gewichtsverlusts auf Fettmasse und 25 % auf fettfreie Masse, wobei dies erheblich zwischen Individuen variieren kann und von der gewählten Gewichtsreduktionsstrategie abhängt (Heymsfield et al., 2014). Unter bestimmten Bedingungen ist es sogar möglich, trotz negativer Energiebilanz Muskelmasse aufzubauen (Longland et al., 2016; Barakat et al., 2020).
Die fettfreie Masse umfasst Muskulatur (Skelettmuskulatur, Herzmuskel und glatte Muskulatur), Knochen, Organe und Wasser. Der größte Anteil der fettfreien Masse (ca. 45–50 %) besteht aus Muskelmasse (Oliver et al., 2025). Eine größere Muskelmasse trägt zu einem höheren Ruheenergieverbrauch, mehr Kraft, besserer körperlicher Leistungsfähigkeit, einer verbesserten Glukosehomöostase, einem strafferen Erscheinungsbild sowie einem geringeren Risiko einer zukünftigen Gewichtszunahme bei (Leibel et al., 1995; Vink et al., 2016; Cava et al., 2017; Barber et al., 2025). Daher ist es während der Gewichtsreduktion besonders wichtig, die Muskelmasse möglichst zu erhalten.
Wie kann Muskelverlust während der Gewichtsreduktion begrenzt werden?
Um den Verlust von Muskelmasse bei einer negativen Energiebilanz zu begrenzen (oder zu verhindern), ist es wichtig, den Körper nicht übermäßig zu unterversorgen, ausreichend Baustoffe bereitzustellen und durch körperliche Belastung geeignete Trainingsreize zu setzen. Dadurch wird der Muskelabbau reduziert und der Muskelerhalt oder sogar Muskelaufbau unterstützt. Die drei wichtigsten Strategien sind:
Begrenzen Sie das Energiedefizit
Obwohl Ausnahmen existieren (Seimon et al., 2019), ist ein größeres Energiedefizit in der Regel mit einem proportional höheren Verlust an fettfreier Masse verbunden (Chaston et al., 2007; et al., 2025). Daher wird im Allgemeinen ein Energiedefizit von etwa 10–20 % des Gesamtenergiebedarfs empfohlen. Auf individueller Ebene können je nach Situation Anpassungen sinnvoll sein.
Achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr
Der effektivste Weg, eine anhaltende negative Energiebilanz zu erreichen, besteht in der Reduktion der Energieaufnahme. Gleichzeitig scheint der Proteinbedarf während der Gewichtsreduktion erhöht zu sein, insbesondere wenn das Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhalten (Cava et al., 2017; McCarthy et al., 2021; Kokura et al., 2024). Proteine sind nicht nur die strukturellen Bausteine der Muskulatur, sondern fördern auch das Sättigungsgefühl und weisen einen höheren thermischen Effekt auf, wodurch sie den Gewichtsverlust zusätzlich unterstützen (Halton et al., 2004; Hansen et al., 2021).
Obwohl der genaue Proteinbedarf während einer negativen Energiebilanz noch nicht abschließend geklärt ist, wird im Allgemeinen eine Zufuhr von etwa 1,3–1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder mehr empfohlen (Hansen et al., 2021; Kokura et al., 2024). Geeignete Proteinquellen sind Milchprodukte (und Alternativen), Fleisch (und Alternativen), Fisch, Hülsenfrüchte, Eier und Nüsse.
Führen Sie Krafttraining durch
Eine ausreichende Proteinzufuhr während einer negativen Energiebilanz hilft, den Muskelabbau zu begrenzen, doch progressives Krafttraining ist entscheidend, um die Muskelmasse und Muskelkraft zu erhalten oder sogar zu erhöhen (Binmahfoz et al., 2025; Refalo et al., 2025). Besonders effektiv sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, wie zum Beispiel:
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Kniebeugen
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Kreuzheben
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Bankdrücken
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Rudern
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Klimmzüge
Fazit
Um die Muskelmasse während der Gewichtsreduktion zu erhalten, ist es entscheidend,
a) kein zu großes Energiedefizit zu erzeugen,
b) eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen und
c) regelmäßig Krafttraining durchzuführen.
Die Kombination aus ausreichender Proteinzufuhr, einem moderaten Energiedefizit und regelmäßigem Krafttraining stellt die effektivste und wissenschaftlich fundierte Strategie dar, um Fettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
Referenzen
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