Ernährungswissenschaft

Strategien zur Begrenzung von Muskelverlust während der Gewichtsreduktion

Während der Gewichtsreduktion liegt der Fokus häufig auf dem Verlust von Fettmasse, doch der Erhalt der Muskelmasse ist mindestens ebenso wichtig. Muskelverlust kann nicht nur Kraft und Leistungsfähigkeit verringern, sondern auch den Stoffwechsel verlangsamen und das Risiko einer zukünftigen Gewichtszunahme erhöhen. Glücklicherweise gibt es evidenzbasierte Strategien, die helfen, die Muskelmasse während der Gewichtsreduktion bestmöglich zu erhalten.

Was ist für eine Gewichtsreduktion erforderlich?

Wenn eine Person überschüssiges Körperfett aufweist, bestand über einen längeren Zeitraum eine positive Energiebilanz. Das bedeutet, dass die Energieaufnahme dauerhaft höher war als der Energieverbrauch. Diese überschüssige Energie (Kalorien) wird dann als Körperfett gespeichert. Der Schwerpunkt liegt hierbei auf „dauerhaft“,

Woraus besteht der Gewichtsverlust beim Abnehmen durch eine Diät?

Wenn eine Person übergewichtig ist und Gewicht verlieren möchte, besteht das Ziel darin, Fettmasse und nicht Muskelmasse zu reduzieren. Ein gewisser Verlust an Muskelmasse ist jedoch häufig unvermeidbar. Es ist daher wichtig, diesen zu überwachen und zu verstehen, welche Faktoren ihn beeinflussen.

Körperzusammensetzung

Die Zusammensetzung des Körpergewichts kann auf verschiedene Weise beschrieben werden, beispielsweise mithilfe von Kompartimentmodellen. Dazu gehören das 2-Kompartiment-, 3-Kompartiment- und 4-Kompartiment-Modell (siehe Tabelle).

Tabelle: Unterschiede zwischen dem 2-, 3- und 4-Kompartiment-Modell.

Die Fettmasse ist eine klar

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung der Muskelmasse bei älteren Menschen

Mit zunehmendem Alter ist ein Rückgang der Muskelmasse und Muskelkraft unvermeidlich. Dies hat Auswirkungen auf die Lebensqualität und erhöht das Risiko für Gesundheitsprobleme, darunter Knochenbrüche, chronische Erkrankungen und sogar Sterblichkeit. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, diesen Prozess zu verlangsamen oder sogar umzukehren.

Was ist Alterung?

Alterung ist ein natürlicher Prozess, bei dem Zellen zunehmend an Funktionalität und Regenerationsfähigkeit verlieren. Dadurch nehmen Muskelmasse, Knochendichte sowie die Elastizität der Haut und Blutgefäße ab, und die Zellen reagieren weniger stark auf anabole Reize (Wilkinson et al., 2018; Gustafsson et al., 2024). Gleichzeitig steigt das Risiko für chronische Erkrankungen und die Lebensqualität nimmt ab. Die Geschwindigkeit dieses Prozesses variiert zwischen Individuen

Wie die Bioimpedanzanalyse (BIA) dabei hilft, zwischen Fett- und Muskelverlust bei älteren Erwachsenen zu unterscheiden

Unbeabsichtigter Verlust von Muskelmasse und -kraft tritt bei älteren Menschen relativ häufig auf. Gleichzeitig kann die Fettmasse sowohl zu- als auch abnehmen. Beide Veränderungen können die Gesundheit negativ beeinflussen, weshalb es wichtig ist, zwischen Muskel- und Fettverlust zu unterscheiden. Die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) kann hierfür eingesetzt werden.

Unerwünschter Muskelverlust ist ein Problem bei älteren Menschen

Durch natürliche Alterungsprozesse verändert sich die Körperzusammensetzung (Palmer & Jensen, 2022). Dies geschieht häufig, ohne dass es unmittelbar am Körpergewicht sichtbar wird. Unbeabsichtigter Verlust von Muskelmasse und -kraft kommt bei älteren Menschen relativ häufig vor. Neben der natürlichen Alterung können eine unzureichende Ernährung

Einblicke in langfristige Ergebnisse: Die Vorteile regelmäßiger BIA-Messungen

Mit einer Waage lässt sich das Gewicht eines Klienten einfach bestimmen. Das sagt jedoch wenig aus. Mit BIA-Messungen können – je nach Modell – zusätzlich Körperfettanteil, viszerale Fettmasse, Muskelmasse, Körperwasser und der Phasenwinkel ermittelt werden. Werden diese Informationen regelmäßig erfasst, kann gezielter an den Gesundheits- und Fitnesszielen einer Person gearbeitet werden.

Gewicht allein sagt wenig aus

Mit einer einfachen Waage kann lediglich das Körpergewicht gemessen werden. Daraus lässt sich der Body-Mass-Index (BMI) berechnen. Dieser ist das am häufigsten verwendete Maß zur Beschreibung von Adipositas (Heymsfield et al., 2025).

Der BMI wird berechnet, indem das Körpergewicht durch die Körpergröße zum Quadrat geteilt wird. Ein BMI von 18,5–25,0 kg/m² gilt als normal. Bei 25,0–30,0 kg/m² spricht

Aufmerksamkeit für Muskelmassenverlust bei Mangelernährung

Mangelernährung ist ein unterschätztes Problem. Sie kommt häufig vor und hat nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit. Ein wesentlicher Teil dieser Folgen entsteht durch den Verlust von Muskelmasse. Daher ist es sinnvoll, bei (Verdacht auf) Mangelernährung die Muskelmasse zu messen. Dies kann bei der Diagnose von Mangelernährung helfen und bei der Überwachung der Wirksamkeit einer Behandlung.

Was ist Mangelernährung?

Es sind verschiedene Definitionen von Mangelernährung im Umlauf. International wird übrigens nicht von „undernutrition“ gesprochen, sondern von „malnutrition“. Die „World Health Organization“ (WHO) verwendet eine breite und allgemeinere Definition. Die „European Society of Clinical Nutrition and Metabolism“ (ESPEN) verwendet eine klinischere Definition. In den Niederlanden wird die Definition von ESPEN verwendet (Kruizinga

Was bedeuten die verschiedenen BIA-Ergebnisse?

Beim Körpergewicht hat jeder eine Vorstellung davon, was es bedeutet. Moderne BIA-Geräte liefern jedoch deutlich mehr Parameter. Diese können wertvolle Informationen liefern – aber was bedeuten sie?

Einteilung der Körperzusammensetzung

Die Körpermasse kann auf verschiedenen Ebenen eingeteilt werden:

• atomar

• molekular

• zellulär

• funktionell

• anatomisch

Am häufigsten wird die molekulare Einteilung verwendet, die in mehrere Kompartimente unterteilt werden kann. Gängige Modelle sind Zwei-, Drei- und Vier-Kompartiment-Modelle, die mittels BIA geschätzt werden können

Abbildung 1: Übersicht über das Mehrkomponentenmodell der Körperzusammensetzung (Tanita, 2025a).

Was misst BIA?

BIA leitet einen sehr schwachen Wechselstrom durch den Körper. Dabei werden Widerstand (Resistance) und Reaktanz (Reactance) gemessen, woraus Impedanz und Phasenwinkel berechnet werden.

Bewegungsinterventionen zur Verbesserung der Körperzusammensetzung

Bewegungsinterventionen zur Verbesserung der Körperzusammensetzung zielen darauf ab, Muskelmasse aufzubauen, Fettmasse zu reduzieren, die Fettverteilung zu verbessern und die Knochendichte zu erhöhen. Dieser Ansatz trägt nicht nur zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit bei, sondern fördert auch ein vitales und aktives Leben.

Aufbau der Muskelmasse

Um Muskelmasse aufzubauen oder deren Verlust zu begrenzen, müssen die Muskeln progressiv belastet werden und ausreichend Zeit zur Regeneration erhalten. Dies stimuliert die Muskelproteinsynthese und sorgt für ein positives Gleichgewicht zwischen Muskelabbau und Muskelaufbau (Booth et al., 1991). Krafttraining ist hierfür besonders geeignet, auch bei Adipositas in Kombination mit einer energiereduzierten Ernährung (Lopez et al., 2022; Binmahfoz et al., 2025).

Der Widerstand

Wie viel Protein benötigen Sie, wenn Sie für mehr Muskelmasse trainieren?

Betreibt Ihr Klient Krafttraining und möchte mehr Muskelmasse aufbauen? Dann spielt eine ausreichende Proteinzufuhr eine entscheidende Rolle. Erfahren Sie unten, wie viel Protein Ihr Klient ungefähr benötigt und wie Sie dieses über die tägliche Ernährung (oder gegebenenfalls mit einem Proteinpräparat) aufnehmen können.

Bedeutung der Muskelmasse

Die Skelettmuskulatur bildet den größten Teil der fettfreien Masse (ca. 40–60 %). Neben der Ermöglichung von Bewegung ist Muskelmasse auch wichtig für eine gute Gesundheit. Eine verringerte Skelettmuskelmasse und Muskelfunktion bei Erwachsenen ist beispielsweise mit chronischen Erkrankungen, einer geringeren Lebensqualität, Sarkopenie und körperlichen Einschränkungen assoziiert.