Bewegungsinterventionen zur Verbesserung der Körperzusammensetzung

Bewegungsinterventionen zur Verbesserung der Körperzusammensetzung

Bewegungsinterventionen zur Verbesserung der Körperzusammensetzung zielen darauf ab, Muskelmasse aufzubauen, Fettmasse zu reduzieren, die Fettverteilung zu verbessern und die Knochendichte zu erhöhen. Dieser Ansatz trägt nicht nur zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit bei, sondern fördert auch ein vitales und aktives Leben.

Aufbau der Muskelmasse

Um Muskelmasse aufzubauen oder deren Verlust zu begrenzen, müssen die Muskeln progressiv belastet werden und ausreichend Zeit zur Regeneration erhalten. Dies stimuliert die Muskelproteinsynthese und sorgt für ein positives Gleichgewicht zwischen Muskelabbau und Muskelaufbau (Booth et al., 1991). Krafttraining ist hierfür besonders geeignet, auch bei Adipositas in Kombination mit einer energiereduzierten Ernährung (Lopez et al., 2022; Binmahfoz et al., 2025).

Der Widerstand kann bestehen aus:

• Freie Gewichte: Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells

• Geräte: Kraftgeräte wie Beinpresse oder Brustpresse

• Eigengewicht: Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge

• Widerstandsbänder: elastische Bänder mit unterschiedlichen Widerstandsstufen

Verbesserung der Fettverteilung

Die Verbesserung der Fettverteilung bezieht sich häufig auf die Reduzierung der Fettmasse im Bauchraum. Dieses viszerale Fett umgibt wichtige Organe, und ein Übermaß ist mit verschiedenen Gesundheitsproblemen verbunden (Stefan et al., 2020). Körperliche Aktivität kann die viszerale Fettmasse verringern, insbesondere High-Intensity Interval Training (HIIT) und Ausdauertraining (Chen et al., 2024). Eine mögliche Erklärung ist die höhere Dichte und Empfindlichkeit beta-adrenerger Rezeptoren im viszeralen Fett, die bei kardiovaskulärer Belastung den Fettabbau stimulieren (Lönnqvist et al., 1995).

Verbesserung der Knochendichte

So wie Muskeln belastet werden müssen, um Muskelmasse aufzubauen, müssen auch die Knochen belastet werden, um die Knochendichte zu verbessern oder deren Abnahme zu verlangsamen (Ng et al., 2023). Gehen ist hierbei wirksamer als Radfahren, und Seilspringen wirksamer als Schwimmen. Besonders Frauen nach der Menopause leiden häufiger unter schwächeren Knochen (Osteoporose), da die Knochendichte aufgrund sinkender Östrogenspiegel abnimmt. Der Großteil der Forschung zu Bewegung und Knochendichte wurde daher in dieser Gruppe durchgeführt. Die Ergebnisse zeigen, dass die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining am effektivsten ist, um dem Verlust der Knochendichte entgegenzuwirken (Xiaoya et al., 2025).

Fazit

Die Körperzusammensetzung hat einen großen Einfluss auf Gesundheit und Lebensqualität. Verschiedene Bewegungsformen wirken sich unterschiedlich auf die einzelnen Aspekte der Körperzusammensetzung aus. Insgesamt scheint eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining am effektivsten zu sein, wobei die Auswahl an die jeweilige Person angepasst werden sollte. Ein Personal Trainer oder Physiotherapeut kann hierbei beraten. Am wichtigsten ist jedoch: Jede Form von Bewegung ist besser als keine Bewegung.

Referenzen

Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2025;11(3):e002363. Published 2025 Sep 2.

Booth FW, Thomason DB. Molecular and cellular adaptation of muscle in response to exercise: perspectives of various models. Physiol Rev. 1991;71(2):541-585.

Chen X, He H, Xie K, Zhang L, Cao C. Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: A systematic review and network meta-analysis of 84 randomized controlled trials. Obes Rev. 2024;25(3):e13666.

Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, et al. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2507949.

Lönnqvist F, Thöme A, Nilsell K, Hoffstedt J, Arner P. A pathogenic role of visceral fat beta 3-adrenoceptors in obesity. J Clin Invest. 1995;95(3):1109-1116. 

Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428.

Nakamura M, Tanaka M, Abe S, toh K, Imai K, Masuda T, Nakao H. Association between beta 3-adrenergic receptor polymorphism and a lower reduction in the ratio of visceral fat to subcutaneous fat area during weight loss in Japanese obese women. Nutrition Research, Volume 20, Issue 1, January 2000, Pages 25-34.

Ng CA, Gandham A, Mesinovic J, Owen PJ, Ebeling PR, Scott D. Effects of Moderate- to High-Impact Exercise Training on Bone Structure Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Bone Miner Res. 2023;38(11):1612-1634.

Stefan N. Causes, consequences, and treatment of metabolically unhealthy fat distribution. Lancet Diabetes Endocrinol. 2020;8(7):616-627.

Xiaoya L, Junpeng Z, Li X, Haoyang Z, Xueying F, Yu W. Effect of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and network meta-analysis. Sci Rep. 2025;15(1):11740. Published 2025 Apr 5.

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