Wie viel Protein benötigen Sie, wenn Sie für mehr Muskelmasse trainieren?

Gastautor: Rob van Berkel, Diätologin, Forscherin und Autorin mit Spezialisierung auf Ernährung und Gesundheit

Wie viel Protein benötigen Sie, wenn Sie für mehr Muskelmasse trainieren?

Betreibt Ihr Klient Krafttraining und möchte mehr Muskelmasse aufbauen? Dann spielt eine ausreichende Proteinzufuhr eine entscheidende Rolle. Erfahren Sie unten, wie viel Protein Ihr Klient ungefähr benötigt und wie Sie dieses über die tägliche Ernährung (oder gegebenenfalls mit einem Proteinpräparat) aufnehmen können.

Bedeutung der Muskelmasse

Die Skelettmuskulatur bildet den größten Teil der fettfreien Masse (ca. 40–60 %). Neben der Ermöglichung von Bewegung ist Muskelmasse auch wichtig für eine gute Gesundheit. Eine verringerte Skelettmuskelmasse und Muskelfunktion bei Erwachsenen ist beispielsweise mit chronischen Erkrankungen, einer geringeren Lebensqualität, Sarkopenie und körperlichen Einschränkungen assoziiert.

Regulärer Proteinbedarf

Die reguläre Proteinzufuhr-Empfehlung für gesunde Erwachsene beträgt 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Körpergewicht von 80 kg täglich 66 Gramm Protein zu sich nehmen sollte. Dies lässt sich problemlos über die Ernährung erreichen (siehe Tabelle 1). Erwachsene Männer in den Niederlanden konsumieren durchschnittlich 90 Gramm Protein pro Tag, Frauen durchschnittlich 80 Gramm pro Tag (wateetnederland.nl, 2025).

Lebensmittel	Portion	Proteingehalt
Hähnchenbrust	100 gram	31 gram
Magerquark	150 gram	11 gram
Vollkornbrot	4 sneetjes	15 gram
Kidneybohnen	120 gram	10 gram
Total		67 gram

Tableau 1 : Exemple de la façon dont un adulte pesant 80 kg peut obtenir suffisamment de protéines.

Proteinbedarf beim Krafttraining

Eine ausreichende Proteinzufuhr und das Ausüben von Krafttraining sind die wichtigsten nicht-medikamentösen Faktoren, die anabole Reize liefern, um die Muskelmasse zu erhöhen oder zu erhalten (Atheron & Smith, 2012). Studien zeigen, dass der Bedarf etwa doppelt so hoch ist wie die normale Empfehlung, nämlich rund 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Lebensmittel	Portion	Proteingehalt
Hähnchenbrust	200 gram	62 gram
Magerquark	150 gram	11 gram
Fettarme Milch	300 gram	10 gram
Vollkornbrot	4 sneetjes	15 gram
Kidneybohnen	180 gram	15 gram
Gekochtes Ei	100 gram	12 gram
Cashewnüsse	25 gram	5 gram
Totaal		130 gram

Tabelle 2: Beispiel dafür, wie ein 80 kg schwerer Erwachsener, der Krafttraining betreibt, ausreichend Protein aufnehmen kann, um seine Muskelmasse zu steigern.

Proteinquellen

Gute Proteinquellen sind unter anderem:

Milchprodukte wie Skyr, Quark und Joghurt;
Fleisch wie Hähnchen, Pute und Rindfleisch;
Fisch;
Eier;
Hülsenfrüchte;
Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh;
Proteinpulver (als Ergänzung, nicht als Ersatz).

Tierische Proteine scheinen für den Muskelaufbau leicht vorteilhafter zu sein, insbesondere im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen, die nicht aus Soja stammen (Reid-McCann et al., 2025). Sojaproteine scheinen beispielsweise ebenso wirksam zu sein wie Milchproteine. Allerdings sind weitere Studien erforderlich. Es wurde kein Unterschied in der Muskelkraft zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen festgestellt (Van Vliet et al., 2015; Reid-McCann et al., 2025).

Fazit

Für Erwachsene, die Krafttraining betreiben und Muskelmasse aufbauen möchten, ist eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr essenziell. Studien zeigen, dass etwa 1,6 g/kg/Tag erforderlich sind. Dies kann über verschiedene Nahrungsquellen sowie gegebenenfalls ein Proteinpräparat als Ergänzung erreicht werden.

Referenzen

Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol. 2012;590(5):1049-1057.

Ebner N, Sliziuk V, Scherbakov N, Sandek A. Muscle wasting in ageing and chronic illness. ESC Heart Fail. 2015 Jun;2(2):58-68.

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Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810.

Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025 Jul 1;83(7):e1581-e1603.

Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al. Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med Open. 2022;8(1):110. Published 2022 Sep 4.

van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981-1991.

https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/eiwitten

Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.

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